스트레스

여러분은 스트레스에서 자유로우십니까? 쏟아지는 레포트와 줄지어 늘어선 시험들, 다양한 사람들과의 관계 속에서 느껴지는 갈등들, 더 많은 선택의 자유 속에 감당해야 할 책임들, 불확실한 미래에 대한 막연한 걱정들, 끊임없이 주어질 수 있는 주변환경과 개인 생활상의 변화는 여러분에 스트레스를 느끼게 하기에 충분한 것이었을 것입니다. 그러나 스트레스가 없는 것이 꼭 바람직한 것만은 아닙니다. 적절한 스트레스는 생활에 긴장감과 동기부여, 성장에 도움이 될 수도 있습니다. 문제는 과도한 스트레스나 압박감이 현실생활에 부적응적인 행동으로 나타날 수 있다는 것이지요. 이제 우리 함께 우리에게 주어지는 스트레스를 이해하고 효과적으로 다루어 나가봅시다

스트레스의 원인

변화 우리의 삶 속에 일어나는 '변화'는 스트레스를 일으키는 주요인이 됩니다.

왜냐하면 변화는 우리에게 새로운 상황에 맞게 적응할 것을 요구하기 때문입니다. 이러한 환경의 변화에는 긍정적인 변화도 있고 부정적인 변화도 있습니다. 이 둘 다 스트레스 요인으로 작용합니다. '부정적인 변화'로 인한 스트레스원으로는 제일 고통스러운 것이 '배우자의 죽음'입니다. 그 외에도 이혼, 심각한 질병, 실직, 직업 전환 등도 상당한 스트레스가 됩니다. '긍정적인 변화'로 인한 스트레스원으로는 사랑하는 사람과의 결혼, 이별 후의 만남, 성공, 집 장만, 승진 등이 있을 것입니다. 특히 현대사회는 항상 새로운 기술과 정보가 쏟아져 나와 변화를 요구하고 전보다 직장이나 집의 이동이 잦은 편이어서 생활환경이 변하는 이 많습니다. 따라서 현대인들은 변화에 따른 스트레스를 항상 갖고 있습니다. 이러한 변화에 어떻게 스트레스를 덜 받고 대처할 수 있는지를 생활에서 체득하는 것이 매우 중요합니다.

매일의 생활의 자잘한 일들 라자루스와 포크먼(1984)은 매일의 생활의 자잘한 일상들이 외부의 중요 사건들보다 더 우리를 심하게 괴롭히는 스트레스원이 된다고 주장했습니다.

매일의 자잘한 일상들의 어떤 것들이 스트레스의 원인이 될까요?
물건을 잃어버린 것, 외모에 대한 관심, 돈 걱정, 계속되는 업무 압박, 혹은 학생이라면 자신이 하고 싶은 일을 다하지 못하는 것, 외로움 등이 일상적인 스트레스의 원인이라 하겠습니다. 이런 것들은 사랑하는 사람과의 헤어짐이나 만남과 같은 생활의 중요변화가 아니라 상당히 평소 생활에서 줄곧 고민해왔던 일들일 것입니다.

한국사회에서 남자들의 경우 대부분 대학시절에 군복무의 경험을 하게 됩니다.

군대라는 특수한 조직사회에서 새로운 인간관계를 경험하게 됩니다. 철저한 위계사회이며 개인적 자유가 극히 제한되는 군대사회에서 다양한 계층, 출신지역, 학력을 지닌 동료들과 생활하게 됩니다. 하급부하로서 또는 상관으로서 다양한 인간관계의 경험을 군대생활에서 경험하게 됩니다. 라자루스는 이러한 소소한 일상의 스트레스가 쌓여서 신체적 건강과 심리상태에 매우 좋지 않은 영향을 미친다고 주장하였습니다. 그러니 평소 스트레스를 받을 경우 사소한 일이라고 그냥 넘기지 마시고 작은 일이라도 항상 그때그때 해결하고 스트레스를 해소하려는 노력이 필요합니다.

스트레스에 취약한 사람과 효과적으로 잘 대처하는 사람의 특징들

반드시 환경적인 요인이 스트레스의 주된 원인은 아닙니다. 똑같은 변화에도 어떤 사람은 잘 적응하는데 어떤 사람은 적응 하는데 어려움을 보여줍니다. 즉 자신이 처한 상황을 해석하는 방식과 성격적인 성향에 따라 다를 수 있다는 것입니다. 과연 이러한 개인적인 차이는 어디에 있을까요?

스트레스에 취약한 사람의 특징

• 자존심이 쉽게 상하고 다른 사람의 비판에 민감한 사람
• 비현실적인 욕망과 기대수준이 높은 사람
• 어떤 상황에서 자신을 무력하게 만들고 자기비하적인 사고가 많은 사람
• Type A유형의 성격
• Type A유형의 행동특징
  • 경쟁적이고 지나치게 성취지향적인 성격
  • 항상 시간에 쫓기는 듯한 사람
  • 쉽게 화를 잘 내고 흥분하는 스타일
  • 구체적 예를 들어볼까요?
    • 가만히 앉아서 아무것도 하지 않는 것을 싫어한다.
    • 다른 사람들이 이야기할 때 끼어들어 말을 막는 경향이 있다.
    • 한 장소에 오래 있지를 못한다. 다른 장소로 재빨리 옮긴다.
    • 생활하면서 다른 사람들과 경쟁하는 것을 좋아한다.
    • 마감 시간이 있을 때 걱정을 하는 경향이 있다.
    • 점심 먹느라 시간을 낭비하는 것을 좋아하지 않는다.
    • 누군가가 천천히 일하고 있는 것을 지켜보는 것이 싫다.
    • 계획대로 하고 있다는 것을 확신하기 위해 시계를 본다.
    • 일이 지연되거나 방해를 받는 것에 대해 참기가 어렵다.
    • 다른 사람이 내가 싫어하는 일을 하거나 그들이 내 일을 방해할 때 쉽게 화가 난다.
    • 식사하면서 신문을 읽거나 TV보는 것을 좋아한다.
    • 최소한의 시간 동안 가능한 한 많은 일을 하려고 노력한다.
    • 너무 많은 책임을 맡는다. 이완되어 있는 시간이 거의 없다.
    • 다른 사람들이 일 처리 하는 방식에 대해 비판적이다.
    • 천천히 하는 것이 거의 불가능하다.

스트레스에 잘 대처하는 사람들의 특징

• Type B유형의 사람들은 편안하게 생활하고 이완되어 있으며 쉽게 만족하고 성취에 대한 관심이 적은 편이다.
• 자신이 처한 상황을 통제할 수 있다고 믿는 긍정적인 자존감을 갖는다. 비합리적인 사고가 적다.
• 스트레스의 성격에 따라 개인이나 환경을 능동적으로 변화시키는 문제중심적인 대처를 효과적으로 잘 사용한다.
• Type B유형의 행동특징
  • 사람들과의 관계에서 경쟁적이지 않고 항상 조화를 자연스럽게 이루며 서두르는 법이 없다
  • 항상 느긋한 편이고 쉽게 흥분하지 않는다.
  • 항상 융통성이 있다.

효과적인 스트레스 대처전략

스트레스 줄이기

1. 포기할 줄 알기

열심히 최선을 다하는 자세는 중요하지만 노력에도 불구하고 잘 안되는 일이나 힘든 상대는 포기하는 것도 지혜입니다. 반복적인 실패와 좌절은 자존감을 저하시키고 자기 비하만 증가됩니다. 포기도 하나의 선택이고, 용기를 필요로 합니다. 포기하는 순간 새로운 결정이 시작될 수 있습니다.

2. 자신의 욕구를 재조정하기

스트레스에 잘 대처하기 위해서는 문제에 따라 자신이나 타인과 잘 타협해야 합니다. 내가 너무 무리한 목표를 세운 것은 아닌가? 한꺼번에 너무 많은 것을 성취하려고 한 것은 아닌가? 내 자신의 한계점을 너무 간과한 것이 아닌가? 이런 질문들을 통해 자신의 욕구를 한번 더 점검하고 우선순위를 정해 봅시다. 우선순위 결정시에는 현실적으로 성공 가능한 것부터 선택합니다.

사고방식의 변화

스트레스를 느끼는 것은 단지 상항 때문이 아니라 개인이 상황을 바라보는 사고방식이나 비합리적인 생각과 관련이 있습니다. Pamela Butler는 비합리적 믿음을 세 가지로 보았습니다.

1. 몰아붙이기

세상일들이 자연스러운 속도로 유지하지 못하게 하는 것으로 때로는 보상을 주기도 하지만 늘 긴장 속에서 피곤하게 하고, 에너지가 고갈되고 좌절감을 느끼게 합니다.
예)

• 내가 하는 모든 일이 완벽해야 합니다.
• 시간이 충분한 것이 아닙니다.
• 강한 인상을 주어야 됩니다.
• 결코 나약한 모습을 보이지 마십시오.
• 당신이 할 수 있는 것에 대해 한계를 정하지 마십시오.

2. 가로막기

행동을 취하지 목하게 하는 것들로 행동을 자제하게 하고 항상 하는 대로 행동하게 합니다.
예)

• 어떤 것을 상황을 바꿔 놓을 수가 없어.
• 내 사고방식과 느낌을 바꿀 이유가 없어.
• 다 시도해봤지만 제대로 되는 게 없어.
• 결코 나약한 모습을 보이지 마십시오.
• 내가 이 문제를 처리하는 데는 시간이 많이 걸릴 거야.

3. 왜곡하는 것

자기 자신과 다른 사람들 그리고 사건에 대해 현실적이지 못한 극단적이거나 이분법적 사고, 과잉 일반화와 같은 비합리적인 생각을 발달시키는 것입니다.
예)

• 실패 아니면 성공이야.
• 이런 일이 나한테 일어나는 것은 끔찍한 일이야.
• 난 이번에 잘 하지 못했으니까 다음번에도 일이 잘 안 될거야.
• 내가 뭘 하든지 간에 잘 안 될거야

위와 같은 생각들은 과도한 걱정, 긴장, 우울감, 흥분하는 행동, 외로움, 갈등과 같은 부정적인 정서를 일으킨다. 스트레스를 조정하고 줄이기 위해서는 현실을 수용하고 현실에 근거한 합리적인 사고로 변화시키는 연습이 필요합니다.

효율적인 시간관리

“조금만 시간이 더 있다면”, “할 일은 많은데 시간이 모자라서” 그러나 시간 관리를 잘 하는 사람은 시간이 중요한 게 아니라 시간을 어떻게 활용하는가가 더 중요하다고 봅니다. 시간 관리를 위해서는 자신의 생활을 조직하고 자신이 성취하고자 원하는 것들에 대한 우선순위가 필요합니다. 그 시간에는 일과 함께 휴식의 시간도 포함되어 자신의 목표로 달성하면서 여가 시간을 통해 긴장으로부터 이완시킬 수 있는 시간을 따로 계획하는 것도 중요합니다.

이완훈련

지속적인 스트레스로 인해 정신적, 신체적 긴장감이 지속되면 근육 긴장, 두통, 소화기 장애 등이 생기는데 이를 해소하기 위해 좋은 방법은 이완훈련입니다. 이완훈련을 하기 위해서는 가능한 한 혼자 있을 수 있는 장소에서 편안한 자세로 실시합니다. 이완훈련은 복식호흡이 중요한데 가슴으로 숨을 쉬는 것이 아니라 배로 크게 숨을 들이쉬고 마시는 연습을 반복합니다. 신체 각 근육의 긴장과 이완을 반복해서 연습합니다.

사회적지지 구하기

자신이 힘들 때 누군가 내 옆에서 내 감정에 귀를 기울여 주고, 이해해 준다면 한결 문제가 가벼워지고 편안해 질 수 있습니다. 혼자서 문제를 안고 끙끙 앓는 것보다 주변에 자신의 이야기를 들어줄 만한 사람을 찾아 정서적 지지를 구하는 것도 스트레스 감소에 도움을 줍니다.