인지적 방법들

불안은 의식적이든 무의식적이든 어떠한 위험이나 위협에 대한 반응입니다. 즉, 불안은 생활속에서 느끼는 위험이나 위협에 대한 경계경보인 셈입니다. 현실적인 위험이나 위협에 대해서 준비태세를 갖추고 경계하는 일은 우리의 생존을 위해서 필요한 적응적인 심리적 반응이라고 할 수 있습니다. 그리고 경우에 따라서는 적당한 불안과 긴장이 능률과 생산성을 높이는 건설적인 것이 될 수도 있습니다. 불안이 문제가 되는 것은 특별히 이유도 없이 또는 실제적인 위험과 위협의 정도보다 지나치게 심한 불안을 불필요하게 지속적으로 경험할 때입니다. 이러한 불필요한 불안 때문에 심리적으로 고통을 받고 공부가 안되고 대인관계를 기피하고 생활 전체가 흐트러진다면 불안은 극복되어야 할 심리적인 문제라고 할 수 있습니다. 불안은 항상 두려운 감정과 함께 불안한 신체 상태를 동반합니다.

신체적인 불안 증상

불안해지면 심장이 빨리 뛰거나, 숨쉬기 곤란하게 느껴지고, 소화가 잘 안되고, 변비나 설사가 생기며, 손발이 차고, 뒤 목이 뻣뻣해지고 두통이생기고, 목 안에 뭐가 있는 것 같고, 어찔어찔하고, 잠이 오지 않는 증상들이 흔히 나타납니다. 이러한 신체적 증상이 나타나는 이유는 사람이 위험 자극을 인식하여 두려움을 느끼게 되면 우리 몸의 장기를 지배하는 자율신경계 중 교감신경을 강하게 자극하게 되기 때문입니다. 그럼으로써 위험에 빨리 대처할 수 있도록 신체를 준비시키는 것이지요. 이런한 반응은 위험한 상태가 지나가면 자연히 원래 상태로 돌아오게 되는데 위기 상황이 지나갔음에도 불구하고 마음 속의 긴장을 풀지 못하고 계속 불안해 하면 자율신경계의 균형 상태가 깨져서 신체적 증상과 불안한 마음이 계속됩니다. 또한, 스트레스가 사라지지 않고 만성적으로 계속되는 경우도 오래 동안 긴장만 하고 이완할 줄 모르게 되면 나중에 스트레스가 사라져도 긴장 상태는 지속되는 경우가 있습니다. 이러한 긴장이나 걱정은 또 다시 교감신경계를 자극시켜 신체적 증상이 계속되게 합니다. 이렇게 불안의 악순환이 지속되기 됩니다.

인지적 불안 증상 불안한 사람들의 생각의 특성을 한번 살펴봅시다.

• 1. 걱정 (worry) 불안한 사람들의 가장 큰 인지적인 특성은 걱정이 매우 많다는 것입니다. 이 사람들은 끊임없이 계속해서 걱정하는 것이 습관화가 되어 있고, 매우 사소한 일이나 아직 일어나지 않은 일에 대해서도 미리 걱정합니다. 자신의 걱정이 지나치고 그럴 필요가 없는 것이라고 생각이 되기도 하지만 그것은 생각일 뿐입니다.
• 2. 예기 불안 (anticipating anxiety) 예기 불안이란 아직 일어나지도 않은 미래의 일을 미리 걱정하는 것입니다. 예기치 않은 사고나 재난, 신체적인 상해 등부터 인간관계에서 경험할 수 있는 비판이나 당혹감, 거절 등의 자극에 쉽게 주의를 기울이고 이것이 실제로 일어나면 어떻게 하나 불안해하는 것입니다.
• 3. 위험에 대한 지나친 예민성과 과대평가 불안한 사람들은 위험 자극에 대해 매우 예민합니다. 일상생활 속의 사소한 위험요소도 조금만 부정적이고 위협적인 요소가 있어도 이를 확대시켜서 지나치게 위협적으로 지각하며 (위험에 대한 과대평가), 또한 이러한 상황이 자신에게 더 자주 일어나는 경향이 있다고 생각합니다. 조그만 실패 가능성만 있어도 혹시 실패하면 어떡하지? 하고 미리부터 근심하게 됩니다. 이러한 위험에 대한 과대평가는 상황에 대한 합리적인 이해를 방해하고, 일을 쉽게 포기하게 만듭니다.
• 4. 위험에 대해 지나치게 생생히 지각 (visualization) 이들은 미래의 위협적인 일을 상상할 때 매우 생생하게 인식합니다. 마치 현재 일어난 일인 것처럼 생생하게 생각하기 때문에 더욱 두려워하고 불안해지는 것입니다. 더 나가가 이렇게 불안한 상황을 생생히 지각하기 때문에, 불확실한 일인데도 단정 지어서 반드시 부정적인 일이 일어날 것처럼, 분명히 믿을만한 이유인 것처럼 확신하게 되는 경우가 많습니다.
• 5. 지나친 완벽주의( perfectionism ) 와 통제욕구 실패에 대한 두려움, 불안한 사람들은 매사에 지나친 완벽을 추구하기 때문에 항상 100% 자신이 통제하는 것을 원합니다. 이제는 바꾸어 생각하면 조금이라도 실패할 가능성이 있어서 안 된다는 것이고 실패를 두려워하는 것입니다. 그러니까 항상 실패할까 봐 전전긍긍하고 불안해 하는 거죠. 그렇지만 살다 보면 예측하지 못하고 스스로 통제하지 못하는
• 6. 타인의 평가에 대한 두려움 사회성 불안이 있는 사람들은 자신의 행위나 언어적 표현, 혹은 자기 자신에 대한 타인의 평가에 주의를 기울이며, 타인에게 보이는 자신의 이미지에 많은 신경을 쓰게 됩니다. 다른 사람이 자신에 대해서 어떻게 생각할까, 자신의 말이나 행동이 부적절하게 느껴지지는 않을까, 바보 같다든지 어리석게 느껴지지는 않을까 내심 전전긍긍하며 타인에게 보이는 자신의 모습과 이에 대한 상대방의 평가를 의식하게 됩니다. 결국 사회적 상황에서 수줍어하며, 어쩔줄 몰라 하기도 하고, 때로는 위축되기까지 합니다.

갑자기 심한 불안감에 휩싸일 때는..

먼저 아래의 이완법들을 통해 신체를 이완하여 흥분을 가라앉히는 것이 필요합니다.

1. 심호흡

심호흡은 흥분시 흥분을 가라앉히는 데 쉽고 매우 효과적인 방법입니다. 흥분되고, 불안해지면 호흡이 얕고 빨라지게 되는데, 이로 인해 우리 몸의 혈액 속에 O2 의 함유량이 감소하고 CO2의 함유량이 증가되어 뇌의 산소 공급량이 부족해집니다. 이는 심리적 불안을 높이고, 더욱 흥분상태에 빠지게 하는데, 이럴 때 심호흡을 통해 뇌에 산소공급을 해 주는 것이 필요합니다. 호흡을 아랫배로 천천히 깊게 쉬는 연습을 하십시오. 깊은 심호흡은 혈액에 O2 수준을 높여줌으로써 불안을 줄여 주는 역할을 합니다. 흥분 시 이렇게 한 번 해보세요.
1단계 : 하나 둘 셋 넷을 세면서 깊이 숨을 들이쉰다.
2단계 : 숨을 넷을 셀 동안 멈춘다.
3단계 : 넷을 셀 동안 숨을 내쉰다.
4단계 : 4 또는 5번 정도 반복한다.

2. 명상 이완 훈련

자극이 적은 편안한 곳에서 안정을 취하십시오. 혼잡한 상황을 피해 복잡한 잡념을 잠시 쉬게 하는 명상은 불안을 감소시키는 좋은 방법입니다 눈을 감고 편안한 자세로 앉아서 아무 생각 없이 심호흡을 하며 숫자를 셉니다. 5분 동안 계속 속으로 1부터 10까지를 반복해서 하아립니다. 이렇게 하고 나면 잡념이 없어지고 차분해지게 됩니다.
1단계 : 편안한 자세로 의자에 앉아 눈을 감는다
2단계 : 코로 숨을 들이쉬며 속으로 1을 센다
3단계 : 코로 숨을 내쉬고 속으로 2를 센다.
4단계 : 이런 식으로 10까지 센다.
5단계 : 이렇게 5-10분 가량 다시 반복해서 숨을 쉬면서 속으로 1-10까지 수를 센다.
6단계 : 눈을 뜬다.

평소 불안해지는 상황을 예방하는 법

1. 합리적인 계획을 세우십시오.

일은 많고 준비기 충분치 않으면 긴장하고 불안해하며, 혼란 상태에 빠지기가 쉽습니다. 하루를 돌아보며, 할 일을 무리하게 많이 정해놓고 이를 위해 정신 없이 바쁘게 자기자신을 몰아대고 있지는 않은지 점검해 보십시오. 내 능력과 현실을 고려하여 실현 가능하며 동시에 몸과 마음에 일정한 휴식을 줄 수 있는 합리적인 하루 계획을 세우고 실천해 보십시오

2. 자신을 돌아보십시오.

생활 속에서 겪게 되는 여러 가지 사건의 의미를 위험하거나 위협적인 것으로 지나치게 과장해서 평가하는 습성이 있지는 않은지 살펴보십시오. 당신이 걱정하거나 두려워하는 일이 있다면 그 일이 일어날 확률은 얼마나 되며 실제로 그 일이 일어났을 경우를 예상할 때 과연 어떤 그리고 얼마나 위험한 결과가 나타날 것인지를 찬찬히 살펴보십시오. 과연 그 위험성에 합당한 정도의 불안을 느끼고 있는지 자기 자신에게 물어보십시오. 지나치게 완벽하고 높은 성취기준을 설정해 놓고 있지는 않은지 살펴보십시오. 그 기준에 따르지 못하면 자기자신에게 실망하고 타인으로부터 무시될 것에 대한 과도한 걱정을 하고 있지는 않은가? 과연 한 인간으로서 나의 가치가 성취나 타인의 평가에 의해 좌우되는 것인가> 아니면 나는 왜 그토록 성취실패나 타인의 부정적인 평가를 두려워하는가? 자기자신에게 물어보십시오. 타인으로부터 인정과 애정에 지나치게 연연해 하고 있지는 않은지를 자신에게 물어보십시오. 타인으로부터 거부당하고 배척당하는 것에 지나치게 예민하고 두려워하고 있지는 않은가? 과연 한 인간으로서의 나의 가치가 나에 대한 타인의 인정과 애정에 의해 좌우되는 것인가? 아니면 나는 왜 그토록 타인으로부터의 인정과 애정에 집착하는 것인가? 자신에게 물어보십시오. 한 인간으로서의 나의 가치가 반드시 타인의 평가나 인정, 그리고 나의 성취여부에 의해 결정되는 것이 아니라 나는 ‘있는 그대로의 나의 모습’ 만으로도 충분히 귀중하고 가치있는 존재라는 것을 아는 사람은 불안으로부터 훨씬 자유로울 수 있습니다.

3. 평소 건강에 신경을 쓰고 긴장을 풀어주십시오.

평소 걱정과 불안이 많으면 피로감이 많이 쌓입니다. 피로가 쌓이고 몸이 약해질 때면 더욱 기분이 쳐지고 쉽게 불안해지는 악순환이 계속됩니다. 이를 위해 평소 반복적인 운동이나 양질의 영양상태를 위지하는 것이 필요합니다. 긴장감이나 불안을 해소하기 위해서는 운동이 매우 좋습니다. 걷기, 조깅, 수영이나 에어로빅, 헬스, 혹은 맨손체조도 좋은 방법입니다. 중요한 것은 규칙적으로 행해야 한다는 점입니다. 또한 항상 균형 잡힌 영양상태를 유지하는 것이 필요합니다. 평소 식사를 거르지 말고 좋은 식습관을 유지하도록 노력하십시오. 또한 식사시간에는 편안하게 식사하는 습관을 갖는 것도 필요합니다. 다른 일과 함께 식사를 하지 말고 천천히 식사를 하고, 식사를 즐기게 되면 소화불량 등을 미리 막을 수 있습니다.