우울 극복하기

인지적 방법들

1.비관주의를 버리고, 더욱 긍정적이 되자!

비관주의자와 낙관주의자는 똑같이 어려움과 좌절을 경험하더라도, 낙관주의자들은 이를 잘 견뎌내고 극복하지만 비관주의자들은 쉽게 포기하고 좌절하다가 우울증에 빠지게 된다고 합니다.

2. 반복되는 생각을 멈춰라!

우울한 사람들은 대부분 좋지 않은 일을 자꾸 반복해서 생각하면서 더욱 우울해지는 경향이 있습니다. 자신에게 일어난 나쁜 일, 혹은 비관적인 생각이 들 때는 "멈춰!"하고 마음 속으로 외쳐보세요. 그리고 생각을 멈추는 겁니다.

3. 막연히 생각하지 말고 ‘정확하게’ 생각하자.

우울한 사람들의 큰 특징 중 하나는 극단적으로 나쁘게 생각하는 것(catastrophize)입니다. 한 가지 실패를 지나치게 확대해서 생각하는 거지요. 예를 들어 한 학생이 어떤 과목에 C를 받았는데 그 학생이 ‘나는 항상 이 모양이야. 노력해도 소용없고 되는 일이 없어’ 하고 생각했다고 합시다. 그렇지만 다른 과목에서는 대부분 A 또는 B를 받았고 지난 학기 성적도 좋았습니다. 이 경우는 정확하게 자신의 상태를 이해한 것이 아니라, 한 가지 실패를 지나치게 비관적으로 이유를 돌린 경우겠지요? 이런 경우, ‘나는 이 과목은 C를 받았지만, 이 과목이 예외이고 다른 과목들은 다 A, B를 받았어. 다른 친구들과 비교해도 썩 괜찮은 편이야. 또 지난 학기 성적도 좋았잖아. 힘내자’ 이렇게 생각하는 것이 더 정확한 이해가 아닐까요?

행동적인 방법들

1. 무조건 먼저 활동을 하라!

무조건 몸을 움직이세요! 아무거나 먼저 해보는 겁니다. 그러면 분명 몸과 기분이 한결 상쾌해지는 것을 느낄 수 있을 겁니다. 에드워드 애비는 자신의 책 우울증 벗어나기(How to heal Depress)에서 “우울증 환자의 입장으로서 나는 우울증에 대해 최고이고 유일할지도 모르는 해독제는 ‘활동(activity)’ 이라고 말할 수 있다.”? 라고 합니다.

2. 가까운 타인들에게 털어놓아라

주위의 믿을만한 친구나 가족에게 속마음을 털어놓고 도움을 구해보세요. 세상에는 평소 생각보다 마음이 따뜻한 사람들이 많다는 것을 알게 될 거에요.

신체 생리적인 방법들

1. 우울증이 심한 경우라면 병원에 가서 약을 드시는 것이 중요합니다.

많은 경우 처음으로 우울증이 생길 때 약을 먹고 상담을 하면 더 쉽게 해결될 일을 방치해서 더 큰 어려움에 빠지게 되는 경우가 많습니다. 너무 우울해서 장기간 집에서 두문불출하는 경우, 불면증, 심한 식욕저하, 무력감을 경험하는 경우라면, 가까운 정신과를 먼저 방문하셔서 약물치료와 상담을 병행하시는 것이 필요합니다.

2. 규칙적인 운동을 한다.

규칙적인 운동은 몸을 움직여주는 그 자체만으로도 생활에 활력을 주며, 자신을 위하여 규칙적으로 무엇을 한다는 것이 자신감을 주고 계획성 있는 삶을 살도록 해줍니다.

3. 자기 전에 따뜻한 물로 샤워를 하거나 5분 정도 발을 담그고 피로를 푼다.

잠을 자기 전에 따뜻한 물로 샤워를 하거나 5분 정도 따뜻한 물에 발을 담그고 마음을 느긋하게 가져 보세요. 몸과 마음의 피로가 풀리는 것을 느끼면서 숙면을 취하는 데도 도움이 될 겁니다.

4. 세끼 식사는 제때에 한다.

우울해지면 입맛이 떨어집니다. 몸은 몸대로 상태가 쳐지고 무기력해지고 더 우울해지는 겁니다. 아무리 입맛이 없어도 조금이라도 먹어 세끼 식사를 제때에 하는 것이 참 중요합니다. 또 세끼 식사를 잘 챙기는 것은 자신을 사랑하는 적극적인 행위이기도 하니, 우울한 기분을 극복하거나 예방하는데 많은 도움이 됩니다. 이론도 있습니다.